۲۰ ماده ی غذایی که در کاهش وزن به شما کمک می کنند
۱۳۹۹/۹/۷ غذاهای مختلف مسیرهای متابولیکی مختلفی را در بدن شما طی می کنند.
آنها می توانند تأثیرات بسیار متفاوتی بر گرسنگی ، هورمون ها و تعداد کالری سوزانده شده شما داشته باشند.
.
در اینجا ۲۰ ماده غذایی مناسب برای کاهش وزن روی زمین وجود دارد که توسط علم پشتیبانی می شوند.
۱. تخم مرغ کامل
اگرچه مصرف زیاد تخم مرغ میزان کلسترول LDL "بد" را در برخی افراد افزایش می دهد ، اما در صورت نیاز به کاهش وزن یکی از بهترین مواد غذایی برای خوردن است. آنها دارای پروتئین و چربی زیادی هستند و بسیار سیر کننده هستند.
یک مطالعه که بر روی ۳۰ نفر انجام با اضافه وزن انجام شد نشان داد که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه ، به جای نان شیرین ، احساس سیری را افزایش می دهد و باعث می شود شرکت کنندگان برای ۳۶ ساعت آینده کمتر غذا بخورند.
تخم مرغ همچنین به طور خارق العاده ای غنی از مواد مغذی است و می تواند به شما کمک کند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق یک رژیم غذایی محدود کالری دریافت کنید. جالب اینجاست که تقریباً تمام مواد مغذی در زرده وجود دارد.
تخم مرغ بسیار سیر کننده و مغذی است. در مقایسه با کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان شیرینی ، تخم مرغ می تواند اشتها را در اواخر روز سرکوب کند و حتی ممکن است باعث کاهش وزن شود.
۲. سبزیجات برگ دار
آن ها دارای خواص مختلفی هستند که برای رژیم لاغری مناسب هستند ، مانند کم کالری بودن و سرشار از فیبر.
خوردن سبزیجات برگ دار یک روش عالی برای افزایش حجم وعده های غذایی شما ، بدون افزایش کالری است. مطالعات متعدد نشان می دهد که وعده های غذایی و رژیم های غذایی با تراکم انرژی پایین باعث می شود مردم در کل کالری کمتری مصرف کنند.
همچنین سبزیجات برگ دار فوق العاده مغذی هستند و دارای بسیاری از ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی از جمله کلسیم هستند که در برخی مطالعات به چربی سوزی کمک می کند.
سبزیجات برگ دار یک افزودنی عالی برای رژیم لاغری شما است. نه تنها کالری کمی دارند بلکه دارای فیبر زیادی نیز هستند که به شما کمک می کند احساس سیری داشته باشید.
۳. ماهی قزل آلا
ماهی های چرب مانند ماهی سالمون فوق العاده سالم و بسیار راضی کننده است و با کالری نسبتاً کمی ساعت ها شما را سیر نگه می دارد.
ماهی سالمون دارای پروتئین با کیفیت بالا ، چربی های سالم و مواد مغذی مهم مختلف است.
ماهی - و به طور کلی غذاهای دریایی - همچنین ممکن است مقدار قابل توجهی از ید را تأمین کنند.
این ماده مغذی برای عملکرد مناسب تیروئید ضروری است ، این امر برای عملکرد مطلوب متابولیسم مهم است..
مطالعات نشان می دهد که تعداد قابل توجهی از مردم ید مورد نیاز خود را دریافت نمی کنند.
ماهی قزل آلا همچنین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است ، که نشان داده شده است که به کاهش التهاب کمک می کند ، که شناخته شده است نقش مهمی در چاقی و بیماری های متابولیکی دارد.
ماهی خال خالی ، قزل آلا ، ساردین ، شاه ماهی و انواع دیگر ماهی های چرب نیز بسیار عالی هستند.
ماهی سالمون هم از نظر پروتئین و هم از اسیدهای چرب امگا ۳ سرشار است و این امر گزینه مناسبی برای یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن است.
۴. سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم و جوانه بروکسل است.
مانند سایر سبزیجات ، آنها سرشار از فیبر هستند و به طرز باورنکردنی ای افراد را سیر می کنند.
علاوه بر این ، این نوع سبزیجات معمولاً حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند.
ترکیبی از پروتئین ، فیبر و تراکم کم انرژی باعث می شود که در صورت نیاز به کاهش وزن ، سبزیجات چلیپایی به غذاهای عالی تبدیل شوند.
آنها همچنین بسیار مقوی هستند و حاوی مواد ضد سرطانی هستند.
سبزیجات چلیپایی کالری کمی دارند اما فیبر و مواد مغذی زیادی دارند. افزودن آنها به رژیم غذایی شما نه تنها یک استراتژی عالی برای کاهش وزن است بلکه ممکن است سلامت کلی شما را نیز بهبود بخشد.
۵. گوشت گاو و مرغ بدون چربی
اگرچه گوشت فرآوری شده ناسالم است ، اما مطالعات نشان می دهد که گوشت قرمز فرآوری نشده خطر بیماری قلبی یا دیابت را افزایش نمی دهد.
طبق دو مطالعه ، گوشت قرمز فقط ارتباط بسیار ضعیفی با سرطان در مردان دارد و در زنان هیچ ارتباطی ندارد.
واقعیت این است که گوشت غذایی دوستانه برای کاهش وزن است زیرا پروتئین زیادی دارد.
پروتئین کاملاً مغذی ترین ماده مغذی است و خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود روزانه ۸۰-۱۰۰ کالری بیشتری بسوزانید.
اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید ، می توانید گوشت های چرب بخورید. با این حال ، اگر رژیم متوسط و پر کربوهیدرات دارید ، انتخاب گوشت بدون چربی مناسب تر است.
خوردن گوشت بدون چربی راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. جایگزینی برخی از کربوهیدرات ها یا چربی های موجود در رژیم غذایی با پروتئین می تواند در کاهش وزن به شما کمک کند.
۶. سیب زمینی آب پز
سیب زمین خواص مختلفی دارد که آن را به غذایی کامل تبدیل می کند هم برای کاهش وزن و هم برای سلامتی.
آن ها حاوی طیف باورنکردنی متنوعی از مواد مغذی هستند - کمی از هر آنچه که شما نیاز دارید.
آن ها به ویژه دارای پتاسیم زیاد هستند ، ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی آن را مصرف نمی کنند و نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد.
در مقیاسی به نام شاخص سیری ، که میزان پر کردن غذاهای مختلف را اندازه گیری می کند ، سیب زمینی های آب پز بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش شده دارند.
معنی این امر این است که با خوردن سیب زمینی آب پز ، به طور طبیعی احساس سیری خواهید کرد و غذاهای دیگر را کمتر می خورید.
اگر اجازه دهید سیب زمینی پس از پختن برای مدتی خنک شود ، مقدار زیادی نشاسته تولید می شود ، ماده ای فیبر مانند که شامل فواید مختلف سلامتی از جمله کاهش وزن می شود.
سیب زمینی شیرین ، شلغم و سایر سبزیجات ریشه ای نیز بسیار عالی هستند.
۷. ماهی تن
ماهی تن یکی دیگر از غذاهای کم کالری و پر پروتئین است.
ماهی تن در میان بدنسازان و مدل های تناسب اندام محبوب است ، زیرا راهی عالی برای افزایش پروتئین دریافتی در حالی که کل کالری و چربی را کم نگه می دارد.
۸. حبوبات
برخی از حبوبات می توانند برای کاهش وزن مفید باشند.
این غذاها مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارند که دو ماده مغذی هستند که نشان داده می شود منجر به سیری می شوند.
آنها همچنین حاوی مقداری نشاسته هستند.
لوبیا و حبوبات افزودنی خوبی برای رژیم لاغری شما هستند. هم پروتئین و هم فیبر بالایی دارند و به احساس سیری و کالری کمتر کمک می کنند.
۹. سوپ ها
همانطور که در بالا ذکر شد ، وعده های غذایی و رژیم های غذایی با تراکم انرژی پایین باعث می شود افراد کالری کمتری مصرف کنند.
شما می توانید به غذای خود آب اضافه کرده و یک سوپ درست کنید.
برخی مطالعات نشان داده است که خوردن دقیقاً همان غذایی که به یک سوپ تبدیل شده است و نه غذای جامد ، باعث می شود افراد احساس سیری بیشتری کرده و به طور قابل توجهی کالری کمتری مصرف کنند.
فقط اطمینان حاصل کنید که چربی زیادی به سوپ خود مانند شیر خامه ای یا شیر نارگیل اضافه نکنید ، زیرا این امر می تواند میزان کالری آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
سوپ ها می توانند بخشی موثر در رژیم لاغری باشند. محتوای بالای آب آن ها باعث سیری زیاد می شود. با این حال ، سعی کنید از سوپ خامه ای یا روغنی پرهیز کنید.
۱۰. پنیر کلبه یا پنیر کاتیج
محصولات لبنی مقدار زیادی پروتئین دارند.
یکی از بهترین آن ها پنیر کاتیج است که شامل پروتئین با کربوهیدرات بسیار کم و چربی کمی است.
خوردن پنیر کاتیج یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. همچنین بسیار سیرکننده است و باعث می شود احساس سیری کنید.
محصولات لبنی همچنین دارای کلسیم زیادی هستند که ممکن است به چربی سوزی کمک کند.
از دیگر محصولات لبنی کم چرب و پر پروتئین می توان به ماست یونانیاشاره کرد.
خوردن لبنیات بدون چربی ، مانند پنیر ، یکی از بهترین راه ها برای دریافت پروتئین بیشتر بدون افزایش قابل توجه کالری دریافتی است.
۱۱. آووکادو
آووکادو میوه ای بی نظیر است.
در حالی که اکثر میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند ، آووکادو مملو از چربی های سالم است.
به ویژه از نظر اسید اولئیک و چربی اشباع نشده ، همان نوع چربی موجود در روغن زیتون ، غنی هستند.
آووکادو علی رغم اینکه بیشتر از چربی تشکیل شده است ، حاوی مقدار زیادی آب و فیبر است و باعث می شود انرژی کمتری از آنچه تصور می کنید ، داشته باشد
آووکادو نمونه خوبی از یک منبع چربی سالم است که می توانید هنگام رژیم لاغری در رژیم غذایی خود بگنجانید. فقط مطمئن شوید که میزان مصرف خود را در حد متوسط نگه دارید.
۱۲. سرکه سیب
این ماده اغلب در چاشنی ها استفاده می شود.
چندین مطالعه مبتنی بر انسان نشان می دهد که سرکه سیب می تواند برای کاهش وزن مفید باشد.
مصرف سرکه همزمان با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات می تواند احساس سیری را افزایش دهد و باعث شود افراد ۲۰۰-۲۷۵ کالری کمتری برای بقیه روز بخورند.
یک مطالعه ۱۲ هفته ای در افراد چاق همچنین نشان داد که ۱۵ یا ۳۰ میلی لیتر سرکه در روز باعث کاهش وزن ۲.۶-۳.۷ پوند یا ۱.۲-۱.۷ کیلوگرم می شود.
همچنین نشان داده شده است که سرکه پس از وعده های غذایی ، کاهش قند خون را کاهش می دهد ، که ممکن است در طولانی مدت اثرات مفید مفیدی داشته باشد.
افزودن سرکه سیب به سالاد سبزیجات ممکن است باعث مهار اشتها شود و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن بیشتر شود.
۱۳. آجیل
آجیل با وجود چربی زیاد ، آنچنان که انتظار دارید چاق کننده نیست.
آنها یک میان وعده عالی هستند ، حاوی مقادیر متعادل پروتئین ، فیبر و چربی های سالم.
مطالعات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند سلامت متابولیسم را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود (منبع ۳۱ ، منبع معتبر ۳۲).
علاوه بر این ، مطالعات جمعیتی نشان داده است که افرادی که آجیل می خورند نسبت به افرادی که مصرف نمی کنند سالم و لاغرتر هستند (۳۳ منبع معتمد).
فقط اطمینان حاصل کنید که زیاده روی نکنید ، زیرا هنوز کالری نسبتاً بالایی دارند. اگر تمایل به پرخوری و خوردن مقادیر زیادی آجیل دارید ، بهتر است از مصرف آنها اجتناب کنید.
خلاصه
آجیل ها در صورت مصرف متوسط ، می توانند به رژیم غذایی کاهش وزن کمک کنند.
۱۴. غلات کامل
گرچه غلات در سال های اخیر شهرت خوبی پیدا کرده اند ، اما برخی از انواع آن قطعاً سالم هستند.
این شامل برخی از غلات سبوس دار است که سرشار از فیبر هستند و حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند.
نمونه های قابل توجه شامل جو دوسر ، برنج قهوه ای و کینوا است.
جو دوسر مملو از بتا گلوکان ها ، ماده ای محلول است که ثابت شده باعث افزایش سیری و بهبود سلامت متابولیک می شود.
هر دو برنج قهوه ای و سفید می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته باشند ، به خصوص اگر پخته شده و سپس اجازه داده شود تا خنک شود.
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید باید از غلات تصفیه شده خودداری کنید. در عوض غلات سبوس دار را انتخاب کنید - از نظر فیبر و سایر مواد مغذی بسیار بالاتر هستند.
۱۵. فلفل چیلی
خوردن فلفل چیلی ممکن است در رژیم لاغری مفید باشد.
آنها حاوی کاپسایسین هستند ، ماده ای که در برخی مطالعات نشان داده شده است که باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی می شود.
این ماده حتی به صورت مکمل و ماده اصلی بسیاری از مکمل های تجاری کاهش وزن نیز به فروش می رسد.
یک مطالعه نشان داد که خوردن ۱ گرم فلفل قرمزباعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی در افرادی می شود که به طور منظم فلفل نمی خورند.
با این حال ، هیچ تأثیری در افرادی که به خوردن غذای تند عادت داشتند ، وجود نداشت ، این نشان می دهد که سطح خاصی از تحمل می تواند ایجاد شود.
خوردن غذاهای پرادویه که حاوی فلفل چیلی هستند ممکن است اشتهای شما را به طور موقت کاهش داده و حتی باعث افزایش چربی سوزی شود. با این حال ، به نظر می رسد تحمل در کسانی که به طور منظم چیلی می خورند ایجاد می شود.
۱۶. میوه
مطالعات متعدد جمعیتی نشان داده است که افرادی که میوه و سبزیجات را مصرف می کنند نسبت به افرادی که اینگونه مصرف نمی کنند سالم تر هستند.
حتی اگر حاوی قند طبیعی باشند ، انرژی کمی دارند. به علاوه ، محتوای فیبر آنها به شما کمک می کند تا قند خیلی سریع در جریان خون شما آزاد نشود.
اگر چه میوه ها حاوی مقداری قند هستند ، شما می توانید آنها را به راحتی در رژیم لاغری قرار دهید. آنها سرشار از فیبر ، آنتی اکسیدان و مواد مغذی مختلف هستند که باعث افزایش سرعت قند خون بعد از غذا می شوند.
۱۷. گریپ فروت
تأثیرات آن بر کنترل وزن مستقیماً مورد بررسی قرار گرفته است.
در یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۹۱ فرد چاق ، خوردن نیمی از گریپ فروت تازه قبل از غذا منجر به کاهش وزن ۳.۵ پوند (۱.۶ کیلوگرم) شد.
همچنین در گروه گریپ فروت مقاومت به انسولین کاهش یافته است ، یک ناهنجاری متابولیکی که در انواع بیماری های مزمن نقش دارد.
بنابراین ، خوردن نیمی از گریپ فروت حدود نیم ساعت قبل از برخی از وعده های غذایی روزانه ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری کرده و کالری کلی کمتری مصرف کنید.
مطالعات نشان می دهد که گریپ فروت ممکن است اشتها را کاهش داده و کالری دریافتی را قبل از غذا خوردن کاهش دهد. اگر می خواهید وزن خود را کم کنید ارزش امتحان کردن را دارد.
۱۸. دانه های چیا
دانه های چیا از مغذی ترین غذاهای کره زمین هستند.
آنها حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات در هر انس (۲۸ گرم) هستند که بسیار زیاد است ، اما ۱۱ گرم از این گرم فیبر است.
این امر باعث می شود دانه های چیا به عنوان غذایی کم کربوهیدرات و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان شناخته شود.
دانه های چیا به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند ، می توانند ۱۱ تا ۱۲ برابر وزن خود را در آب جذب کنند و ژل مانند شوند و در معده شما منبسط شوند.
اگرچه برخی مطالعات نشان داده است که دانه های چیا می تواند به کاهش اشتها کمک کند ، اما از نظر آماری تأثیر قابل توجهی در کاهش وزن پیدا نکردند.
با این حال ، با توجه به ترکیبات مغذی آنها ، منطقی است که دانه های چیا می تواند بخشی مفید از رژیم لاغری شما باشد.
دانه های چیا دارای فیبر بسیار بالایی هستند که شما را پر کرده و اشتها را کاهش می دهد. به همین دلیل ، آنها می توانند در رژیم لاغری مفید باشند.
۱۹. روغن نارگیل
روغن نارگیل سرشار از اسیدهای چرب است که تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCT) نامیده می شوند.
نشان داده شده است که این اسیدهای چرب بهتر از سایر چربی ها باعث افزایش سیری و افزایش کالری سوزانده شده می شوند.
علاوه بر این ، دو مطالعه - یکی در زنان و دیگری در مردان - نشان داد که روغن نارگیل مقدار چربی شکم را کاهش می دهد.
البته ، روغن نارگیل هنوز حاوی کالری است ، بنابراین افزودن آن به علاوه آنچه که می خورید ایده بدی است.
این در مورد افزودن روغن نارگیل به رژیم غذایی شما نیست بلکه در مورد جایگزینی برخی دیگر از چربی های پخت و پز با روغن نارگیل است.
با این حال ، مطالعات نشان می دهد که روغن نارگیل نسبت به روغن MCT اشباع کمتری دارد - مکملی که حاوی تعداد بسیار بیشتری تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است.
۲۰. ماست پرچرب
ماست یکی دیگر از غذاهای عالی لبنی است.
انواع خاصی از ماست حاوی باکتری های پروبیوتیک است که می تواند عملکرد روده شما را بهبود بخشد.
داشتن یک روده سالم ممکن است در برابر التهاب و مقاومت به لپتین ، که یکی از اصلی ترین عوامل هورمونی چاقی است ، محافظت کند.
همچنین ، انتخاب ماست پرچرب را در نظر داشته باشید. مطالعات نشان می دهد که لبنیات پرچرب - اما نه کم چربی - با کاهش خطر چاقی و دیابت نوع ۲ در طول زمان همراه است.
ماست کم چرب معمولاً مملو از شکر است ، بنابراین بهتر است از مصرف آن خودداری کنید.
ماست پروبیوتیک می تواند سلامت گوارشی شما را افزایش دهد. افزودن آن به رژیم لاغری خود را در نظر داشته باشید اما اطمینان حاصل کنید که از محصولی که حاوی قند اضافه است خودداری کنید
آنها می توانند تأثیرات بسیار متفاوتی بر گرسنگی ، هورمون ها و تعداد کالری سوزانده شده شما داشته باشند.
.
در اینجا ۲۰ ماده غذایی مناسب برای کاهش وزن روی زمین وجود دارد که توسط علم پشتیبانی می شوند.
۱. تخم مرغ کامل
اگرچه مصرف زیاد تخم مرغ میزان کلسترول LDL "بد" را در برخی افراد افزایش می دهد ، اما در صورت نیاز به کاهش وزن یکی از بهترین مواد غذایی برای خوردن است. آنها دارای پروتئین و چربی زیادی هستند و بسیار سیر کننده هستند.
یک مطالعه که بر روی ۳۰ نفر انجام با اضافه وزن انجام شد نشان داد که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه ، به جای نان شیرین ، احساس سیری را افزایش می دهد و باعث می شود شرکت کنندگان برای ۳۶ ساعت آینده کمتر غذا بخورند.
تخم مرغ همچنین به طور خارق العاده ای غنی از مواد مغذی است و می تواند به شما کمک کند تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق یک رژیم غذایی محدود کالری دریافت کنید. جالب اینجاست که تقریباً تمام مواد مغذی در زرده وجود دارد.
تخم مرغ بسیار سیر کننده و مغذی است. در مقایسه با کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان شیرینی ، تخم مرغ می تواند اشتها را در اواخر روز سرکوب کند و حتی ممکن است باعث کاهش وزن شود.
۲. سبزیجات برگ دار
آن ها دارای خواص مختلفی هستند که برای رژیم لاغری مناسب هستند ، مانند کم کالری بودن و سرشار از فیبر.
خوردن سبزیجات برگ دار یک روش عالی برای افزایش حجم وعده های غذایی شما ، بدون افزایش کالری است. مطالعات متعدد نشان می دهد که وعده های غذایی و رژیم های غذایی با تراکم انرژی پایین باعث می شود مردم در کل کالری کمتری مصرف کنند.
همچنین سبزیجات برگ دار فوق العاده مغذی هستند و دارای بسیاری از ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی از جمله کلسیم هستند که در برخی مطالعات به چربی سوزی کمک می کند.
سبزیجات برگ دار یک افزودنی عالی برای رژیم لاغری شما است. نه تنها کالری کمی دارند بلکه دارای فیبر زیادی نیز هستند که به شما کمک می کند احساس سیری داشته باشید.
۳. ماهی قزل آلا
ماهی های چرب مانند ماهی سالمون فوق العاده سالم و بسیار راضی کننده است و با کالری نسبتاً کمی ساعت ها شما را سیر نگه می دارد.
ماهی سالمون دارای پروتئین با کیفیت بالا ، چربی های سالم و مواد مغذی مهم مختلف است.
ماهی - و به طور کلی غذاهای دریایی - همچنین ممکن است مقدار قابل توجهی از ید را تأمین کنند.
این ماده مغذی برای عملکرد مناسب تیروئید ضروری است ، این امر برای عملکرد مطلوب متابولیسم مهم است..
مطالعات نشان می دهد که تعداد قابل توجهی از مردم ید مورد نیاز خود را دریافت نمی کنند.
ماهی قزل آلا همچنین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است ، که نشان داده شده است که به کاهش التهاب کمک می کند ، که شناخته شده است نقش مهمی در چاقی و بیماری های متابولیکی دارد.
ماهی خال خالی ، قزل آلا ، ساردین ، شاه ماهی و انواع دیگر ماهی های چرب نیز بسیار عالی هستند.
ماهی سالمون هم از نظر پروتئین و هم از اسیدهای چرب امگا ۳ سرشار است و این امر گزینه مناسبی برای یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن است.
۴. سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم و جوانه بروکسل است.
مانند سایر سبزیجات ، آنها سرشار از فیبر هستند و به طرز باورنکردنی ای افراد را سیر می کنند.
علاوه بر این ، این نوع سبزیجات معمولاً حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند.
ترکیبی از پروتئین ، فیبر و تراکم کم انرژی باعث می شود که در صورت نیاز به کاهش وزن ، سبزیجات چلیپایی به غذاهای عالی تبدیل شوند.
آنها همچنین بسیار مقوی هستند و حاوی مواد ضد سرطانی هستند.
سبزیجات چلیپایی کالری کمی دارند اما فیبر و مواد مغذی زیادی دارند. افزودن آنها به رژیم غذایی شما نه تنها یک استراتژی عالی برای کاهش وزن است بلکه ممکن است سلامت کلی شما را نیز بهبود بخشد.
۵. گوشت گاو و مرغ بدون چربی
اگرچه گوشت فرآوری شده ناسالم است ، اما مطالعات نشان می دهد که گوشت قرمز فرآوری نشده خطر بیماری قلبی یا دیابت را افزایش نمی دهد.
طبق دو مطالعه ، گوشت قرمز فقط ارتباط بسیار ضعیفی با سرطان در مردان دارد و در زنان هیچ ارتباطی ندارد.
واقعیت این است که گوشت غذایی دوستانه برای کاهش وزن است زیرا پروتئین زیادی دارد.
پروتئین کاملاً مغذی ترین ماده مغذی است و خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود روزانه ۸۰-۱۰۰ کالری بیشتری بسوزانید.
اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید ، می توانید گوشت های چرب بخورید. با این حال ، اگر رژیم متوسط و پر کربوهیدرات دارید ، انتخاب گوشت بدون چربی مناسب تر است.
خوردن گوشت بدون چربی راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. جایگزینی برخی از کربوهیدرات ها یا چربی های موجود در رژیم غذایی با پروتئین می تواند در کاهش وزن به شما کمک کند.
۶. سیب زمینی آب پز
سیب زمین خواص مختلفی دارد که آن را به غذایی کامل تبدیل می کند هم برای کاهش وزن و هم برای سلامتی.
آن ها حاوی طیف باورنکردنی متنوعی از مواد مغذی هستند - کمی از هر آنچه که شما نیاز دارید.
آن ها به ویژه دارای پتاسیم زیاد هستند ، ماده مغذی که اکثر مردم به اندازه کافی آن را مصرف نمی کنند و نقش مهمی در کنترل فشار خون دارد.
در مقیاسی به نام شاخص سیری ، که میزان پر کردن غذاهای مختلف را اندازه گیری می کند ، سیب زمینی های آب پز بالاترین امتیاز را در بین تمام غذاهای آزمایش شده دارند.
معنی این امر این است که با خوردن سیب زمینی آب پز ، به طور طبیعی احساس سیری خواهید کرد و غذاهای دیگر را کمتر می خورید.
اگر اجازه دهید سیب زمینی پس از پختن برای مدتی خنک شود ، مقدار زیادی نشاسته تولید می شود ، ماده ای فیبر مانند که شامل فواید مختلف سلامتی از جمله کاهش وزن می شود.
سیب زمینی شیرین ، شلغم و سایر سبزیجات ریشه ای نیز بسیار عالی هستند.
۷. ماهی تن
ماهی تن یکی دیگر از غذاهای کم کالری و پر پروتئین است.
ماهی تن در میان بدنسازان و مدل های تناسب اندام محبوب است ، زیرا راهی عالی برای افزایش پروتئین دریافتی در حالی که کل کالری و چربی را کم نگه می دارد.
۸. حبوبات
برخی از حبوبات می توانند برای کاهش وزن مفید باشند.
این غذاها مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارند که دو ماده مغذی هستند که نشان داده می شود منجر به سیری می شوند.
آنها همچنین حاوی مقداری نشاسته هستند.
لوبیا و حبوبات افزودنی خوبی برای رژیم لاغری شما هستند. هم پروتئین و هم فیبر بالایی دارند و به احساس سیری و کالری کمتر کمک می کنند.
۹. سوپ ها
همانطور که در بالا ذکر شد ، وعده های غذایی و رژیم های غذایی با تراکم انرژی پایین باعث می شود افراد کالری کمتری مصرف کنند.
شما می توانید به غذای خود آب اضافه کرده و یک سوپ درست کنید.
برخی مطالعات نشان داده است که خوردن دقیقاً همان غذایی که به یک سوپ تبدیل شده است و نه غذای جامد ، باعث می شود افراد احساس سیری بیشتری کرده و به طور قابل توجهی کالری کمتری مصرف کنند.
فقط اطمینان حاصل کنید که چربی زیادی به سوپ خود مانند شیر خامه ای یا شیر نارگیل اضافه نکنید ، زیرا این امر می تواند میزان کالری آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
سوپ ها می توانند بخشی موثر در رژیم لاغری باشند. محتوای بالای آب آن ها باعث سیری زیاد می شود. با این حال ، سعی کنید از سوپ خامه ای یا روغنی پرهیز کنید.
۱۰. پنیر کلبه یا پنیر کاتیج
محصولات لبنی مقدار زیادی پروتئین دارند.
یکی از بهترین آن ها پنیر کاتیج است که شامل پروتئین با کربوهیدرات بسیار کم و چربی کمی است.
خوردن پنیر کاتیج یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. همچنین بسیار سیرکننده است و باعث می شود احساس سیری کنید.
محصولات لبنی همچنین دارای کلسیم زیادی هستند که ممکن است به چربی سوزی کمک کند.
از دیگر محصولات لبنی کم چرب و پر پروتئین می توان به ماست یونانیاشاره کرد.
خوردن لبنیات بدون چربی ، مانند پنیر ، یکی از بهترین راه ها برای دریافت پروتئین بیشتر بدون افزایش قابل توجه کالری دریافتی است.
۱۱. آووکادو
آووکادو میوه ای بی نظیر است.
در حالی که اکثر میوه ها سرشار از کربوهیدرات هستند ، آووکادو مملو از چربی های سالم است.
به ویژه از نظر اسید اولئیک و چربی اشباع نشده ، همان نوع چربی موجود در روغن زیتون ، غنی هستند.
آووکادو علی رغم اینکه بیشتر از چربی تشکیل شده است ، حاوی مقدار زیادی آب و فیبر است و باعث می شود انرژی کمتری از آنچه تصور می کنید ، داشته باشد
آووکادو نمونه خوبی از یک منبع چربی سالم است که می توانید هنگام رژیم لاغری در رژیم غذایی خود بگنجانید. فقط مطمئن شوید که میزان مصرف خود را در حد متوسط نگه دارید.
۱۲. سرکه سیب
این ماده اغلب در چاشنی ها استفاده می شود.
چندین مطالعه مبتنی بر انسان نشان می دهد که سرکه سیب می تواند برای کاهش وزن مفید باشد.
مصرف سرکه همزمان با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات می تواند احساس سیری را افزایش دهد و باعث شود افراد ۲۰۰-۲۷۵ کالری کمتری برای بقیه روز بخورند.
یک مطالعه ۱۲ هفته ای در افراد چاق همچنین نشان داد که ۱۵ یا ۳۰ میلی لیتر سرکه در روز باعث کاهش وزن ۲.۶-۳.۷ پوند یا ۱.۲-۱.۷ کیلوگرم می شود.
همچنین نشان داده شده است که سرکه پس از وعده های غذایی ، کاهش قند خون را کاهش می دهد ، که ممکن است در طولانی مدت اثرات مفید مفیدی داشته باشد.
افزودن سرکه سیب به سالاد سبزیجات ممکن است باعث مهار اشتها شود و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن بیشتر شود.
۱۳. آجیل
آجیل با وجود چربی زیاد ، آنچنان که انتظار دارید چاق کننده نیست.
آنها یک میان وعده عالی هستند ، حاوی مقادیر متعادل پروتئین ، فیبر و چربی های سالم.
مطالعات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند سلامت متابولیسم را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود (منبع ۳۱ ، منبع معتبر ۳۲).
علاوه بر این ، مطالعات جمعیتی نشان داده است که افرادی که آجیل می خورند نسبت به افرادی که مصرف نمی کنند سالم و لاغرتر هستند (۳۳ منبع معتمد).
فقط اطمینان حاصل کنید که زیاده روی نکنید ، زیرا هنوز کالری نسبتاً بالایی دارند. اگر تمایل به پرخوری و خوردن مقادیر زیادی آجیل دارید ، بهتر است از مصرف آنها اجتناب کنید.
خلاصه
آجیل ها در صورت مصرف متوسط ، می توانند به رژیم غذایی کاهش وزن کمک کنند.
۱۴. غلات کامل
گرچه غلات در سال های اخیر شهرت خوبی پیدا کرده اند ، اما برخی از انواع آن قطعاً سالم هستند.
این شامل برخی از غلات سبوس دار است که سرشار از فیبر هستند و حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند.
نمونه های قابل توجه شامل جو دوسر ، برنج قهوه ای و کینوا است.
جو دوسر مملو از بتا گلوکان ها ، ماده ای محلول است که ثابت شده باعث افزایش سیری و بهبود سلامت متابولیک می شود.
هر دو برنج قهوه ای و سفید می توانند حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته باشند ، به خصوص اگر پخته شده و سپس اجازه داده شود تا خنک شود.
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید باید از غلات تصفیه شده خودداری کنید. در عوض غلات سبوس دار را انتخاب کنید - از نظر فیبر و سایر مواد مغذی بسیار بالاتر هستند.
۱۵. فلفل چیلی
خوردن فلفل چیلی ممکن است در رژیم لاغری مفید باشد.
آنها حاوی کاپسایسین هستند ، ماده ای که در برخی مطالعات نشان داده شده است که باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی می شود.
این ماده حتی به صورت مکمل و ماده اصلی بسیاری از مکمل های تجاری کاهش وزن نیز به فروش می رسد.
یک مطالعه نشان داد که خوردن ۱ گرم فلفل قرمزباعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی در افرادی می شود که به طور منظم فلفل نمی خورند.
با این حال ، هیچ تأثیری در افرادی که به خوردن غذای تند عادت داشتند ، وجود نداشت ، این نشان می دهد که سطح خاصی از تحمل می تواند ایجاد شود.
خوردن غذاهای پرادویه که حاوی فلفل چیلی هستند ممکن است اشتهای شما را به طور موقت کاهش داده و حتی باعث افزایش چربی سوزی شود. با این حال ، به نظر می رسد تحمل در کسانی که به طور منظم چیلی می خورند ایجاد می شود.
۱۶. میوه
مطالعات متعدد جمعیتی نشان داده است که افرادی که میوه و سبزیجات را مصرف می کنند نسبت به افرادی که اینگونه مصرف نمی کنند سالم تر هستند.
حتی اگر حاوی قند طبیعی باشند ، انرژی کمی دارند. به علاوه ، محتوای فیبر آنها به شما کمک می کند تا قند خیلی سریع در جریان خون شما آزاد نشود.
اگر چه میوه ها حاوی مقداری قند هستند ، شما می توانید آنها را به راحتی در رژیم لاغری قرار دهید. آنها سرشار از فیبر ، آنتی اکسیدان و مواد مغذی مختلف هستند که باعث افزایش سرعت قند خون بعد از غذا می شوند.
۱۷. گریپ فروت
تأثیرات آن بر کنترل وزن مستقیماً مورد بررسی قرار گرفته است.
در یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۹۱ فرد چاق ، خوردن نیمی از گریپ فروت تازه قبل از غذا منجر به کاهش وزن ۳.۵ پوند (۱.۶ کیلوگرم) شد.
همچنین در گروه گریپ فروت مقاومت به انسولین کاهش یافته است ، یک ناهنجاری متابولیکی که در انواع بیماری های مزمن نقش دارد.
بنابراین ، خوردن نیمی از گریپ فروت حدود نیم ساعت قبل از برخی از وعده های غذایی روزانه ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری کرده و کالری کلی کمتری مصرف کنید.
مطالعات نشان می دهد که گریپ فروت ممکن است اشتها را کاهش داده و کالری دریافتی را قبل از غذا خوردن کاهش دهد. اگر می خواهید وزن خود را کم کنید ارزش امتحان کردن را دارد.
۱۸. دانه های چیا
دانه های چیا از مغذی ترین غذاهای کره زمین هستند.
آنها حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات در هر انس (۲۸ گرم) هستند که بسیار زیاد است ، اما ۱۱ گرم از این گرم فیبر است.
این امر باعث می شود دانه های چیا به عنوان غذایی کم کربوهیدرات و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان شناخته شود.
دانه های چیا به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند ، می توانند ۱۱ تا ۱۲ برابر وزن خود را در آب جذب کنند و ژل مانند شوند و در معده شما منبسط شوند.
اگرچه برخی مطالعات نشان داده است که دانه های چیا می تواند به کاهش اشتها کمک کند ، اما از نظر آماری تأثیر قابل توجهی در کاهش وزن پیدا نکردند.
با این حال ، با توجه به ترکیبات مغذی آنها ، منطقی است که دانه های چیا می تواند بخشی مفید از رژیم لاغری شما باشد.
دانه های چیا دارای فیبر بسیار بالایی هستند که شما را پر کرده و اشتها را کاهش می دهد. به همین دلیل ، آنها می توانند در رژیم لاغری مفید باشند.
۱۹. روغن نارگیل
روغن نارگیل سرشار از اسیدهای چرب است که تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCT) نامیده می شوند.
نشان داده شده است که این اسیدهای چرب بهتر از سایر چربی ها باعث افزایش سیری و افزایش کالری سوزانده شده می شوند.
علاوه بر این ، دو مطالعه - یکی در زنان و دیگری در مردان - نشان داد که روغن نارگیل مقدار چربی شکم را کاهش می دهد.
البته ، روغن نارگیل هنوز حاوی کالری است ، بنابراین افزودن آن به علاوه آنچه که می خورید ایده بدی است.
این در مورد افزودن روغن نارگیل به رژیم غذایی شما نیست بلکه در مورد جایگزینی برخی دیگر از چربی های پخت و پز با روغن نارگیل است.
با این حال ، مطالعات نشان می دهد که روغن نارگیل نسبت به روغن MCT اشباع کمتری دارد - مکملی که حاوی تعداد بسیار بیشتری تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است.
۲۰. ماست پرچرب
ماست یکی دیگر از غذاهای عالی لبنی است.
انواع خاصی از ماست حاوی باکتری های پروبیوتیک است که می تواند عملکرد روده شما را بهبود بخشد.
داشتن یک روده سالم ممکن است در برابر التهاب و مقاومت به لپتین ، که یکی از اصلی ترین عوامل هورمونی چاقی است ، محافظت کند.
همچنین ، انتخاب ماست پرچرب را در نظر داشته باشید. مطالعات نشان می دهد که لبنیات پرچرب - اما نه کم چربی - با کاهش خطر چاقی و دیابت نوع ۲ در طول زمان همراه است.
ماست کم چرب معمولاً مملو از شکر است ، بنابراین بهتر است از مصرف آن خودداری کنید.
ماست پروبیوتیک می تواند سلامت گوارشی شما را افزایش دهد. افزودن آن به رژیم لاغری خود را در نظر داشته باشید اما اطمینان حاصل کنید که از محصولی که حاوی قند اضافه است خودداری کنید
..